Спорт

Упражнения и полезные привычки для пресса

Рельефный пресс это мечта многих мужчин и девушек! Как сделать живот рельефным? Секрет заложен в умении напрягать мышцы пресса и намеренно включать их в работу во время тренировки. Сейчас ты узнаешь, как научиться напрягать пресс. А также полезные привычки, с которыми фигура значительно преобразится!

Как добиться рельефного пресса?

Красивый и рельефный пресс выражается не только в низком уровне подкожного жира, но и способности осознанно напрягать мышцы брюшного пресса (кубики). Только путем вовлечения абдоминальных мышц, ты сумеешь эффективно делать разнообразные упражнения на пресс.

Но трудность состоит в том, что чем больше подкожная прослойка, тем сложнее почувствовать вовлечение мускулатуры пресса в рабочий процесс. К тому же слишком большой живот вызывает растяжку брюшных мышц и значительно уменьшает способность напрягать эту мускулатуру.

Что эффективнее для накачивания пресса: диета или упражнения?

Если взглянуть с одной стороны, рельефный пресс– это результат низкого уровня подкожного жира в области живота.

Чем количество жира меньше, тем тоньше кожа (вернее сказать “кожная складка”, которая состоит из кожи и жира), и тем виднее становится рельеф абдоминальной мышцы.

А если посмотреть с другого ракурса, формирование пресса кубиками все же требует от тебя физической нагрузки, так как пресс является тоже мышцей. Однако главные упражнения для его прокачки – это совсем не подъемы ног в висе, а, в первую очередь, упражнения на развитие мускулатуры корпуса.  Далее вы узнаете как накачать рельефный пресс.

Качание пресса: как правильно это делать?

Наилучший способ накачать рельефный пресс – совмещать динамические упражнения со статическими, а также развивать внутренние мышцы живота. Кроме того, для сжигания подкожной жировой прослойки необходима диета с регулярным кардио, а никак не скручивания.

Главный момент в выполнении каких-либо упражнений – идеальная техника, а не число повторений либо добавочный вес. Но правильной техники ты сможешь добиться только, если научишься поддерживать абдоминальные мышцы в легком напряжении во время тренировки.

Упражнения и полезные привычки для рельефного живота

Учимся напрягать пресс с помощью статических скручиваний

Самое лучшее упражнение, которое позволяет научиться напрягать мышцы пресса, – это статические скручивания. Исходная позиция: ляг на пол, согни ноги в коленях под прямым углом и подними вверх, при этом в пояснице сделай небольшой прогиб, а сомкнутые руки поставь за голову (либо на висках).

С каждым поджиманием коленей постарайся почувствовать напряжение брюшных мышц, потом потихоньку и за счет осознанного вовлечения их в работу приподними плечи вверх и удерживай данное положение. Начни сначала с 2-3 повторений по 15 секунд, постепенно доведи до 4-5 повторов продолжительностью в 1 минуту.

Анатомия сильного пресса

Выделяют 2 типа мышечных волокон: быстрые и медленные. Для включения в работу быстрых волокон практикуется подъем веса, а медленных – статистические нагрузки. Мускулатура корпуса и пресса больше содержит медленных мышечных волокон, поскольку они отвечают за поддержание осанки.

Для медленных мышечных волокон основным источником энергии являются жирные кислоты. Это значит, что чем сильнее ты разорвешь мышцы пресса, тем суше и рельефнее станут его мышечные волокна. Ну, а там недалеко и до заветных кубиков!

Упражнения и полезные привычки для рельефного живота

Что главное в технике?

Ключевой момент техники статистических скручиваний – это не высота подъема плеч . Главное, это ощущение вовлечения в работу мускулатуры пресса, в особенности его нижней части. Если почувствовала легкую дрожь в корпусе, значит, ты на верном пути!

Как правильно тренировать пресс?

Выполняй статические скручивания перед каждой силовой тренировкой до того момента, пока ты не научишься включать пресс в работу и без этих упражнений.С целью тренировки внутренних мышц живота дома выполняй упражнение “Вакуум в животе” – лежа на по полу, ступни прикасаются к полу, выдохни воздух из легких и как можно больше втяни живот внутрь, как будто притягиваешь пупок к позвоночнику. Начни с 10 секунд, постепенно доводя до 30 секунд.

Главный шаг чтобы получить рельефный пресс – умение напрягать мышцы пресса и осознанно включать их в работу в ходе выполнения упражнений. Наилучший способ научиться напрягать пресс и чувствовать его кубики – это выполнение статистических скручиваний, планки и упражнения “Вакуум в животе”.

Упражнения и полезные привычки для рельефного живота

11 полезных привычек для плоского живота

Также будет хорошо завести 11 полезных привычек. Они помогут добиться  плоского живота:

  • Втягивай живот хотя бы на пару минут в день.
  • Держи осанку, иначе живот будет предательски выпирать.
  • Избегай вздутия, для этого бобовые замачивай и промывай перед едой; пей мятный и фенхелевый чай при газообразовании.
  • Пребывай в спокойствии. Организм воспринимает стрессовые ситуации как начало плохих времен, и звоночком, чтобы начать запасаться провиантом. Вследствие чего жир откладывается на боках и других местах.
  • Категорически избавься от вредных привычек.
  • Занимайся фитнесом (танцы, аэробика и т.д.).
  • Правильно употребляй продукты питания. Возьми себе за правило: медленно и тщательно пережевывай каждый кусок пищи. Это поможет “съесть” меньше воздуха и быстрее насытиться.
  • Соблюдай основы для плоского живота. Остерегайся 3 продуктов: сахара, соли и заменителя сахара. Сахар высококалорийный, а соль задерживает жидкость в организме.
  • Пей чистую негазированную воду до 6-7 стаканов в день. Вода нормализует обмен веществ и поддерживает тонус кожи, в том числе в области живота.
  • Разгружай организм хотя бы раз в неделю с помощью яблок, гречки, кефира или риса.

Стань ближе к своей мечте!